Між основними прийомами їжі часто хочеться щось перекусити – і саме тут криється пастка. Найлегше схопити печиво, чипси, батончик чи булочку, але такі перекуси дають лише короткий сплеск енергії, а потім – спад, голод і зайві калорії. А тим часом здоровий перекус може бути таким же швидким і смачним, але водночас корисним і ситним. Розберемося, чим замінити шкідливі снеки й які здорові перекуси взяти з собою на роботу чи в дорогу.
У цій статті – прості ідеї корисних перекусів замість шкідливих: що обрати, що взяти на роботу й чого уникати. Поради загальні й підійдуть більшості, але за особливих потреб у харчуванні (хвороби, дієта за призначенням) орієнтуйтеся на рекомендації свого лікаря.
| Замість | Краще |
|---|---|
| Чипси, сухарики | Горіхи, насіння |
| Печиво, цукерки | Фрукти, сухофрукти |
| Булочки | Йогурт, сир |
| Солодка газованка | Вода, чай без цукру |
Чим погані звичні снеки
Популярні перекуси – чипси, печиво, цукерки, солодка газованка – обʼєднує одне: багато цукру, солі чи жиру й мало користі. Вони швидко насичують, але ненадовго: рівень енергії різко піднімається, а потім падає, і за годину знову хочеться їсти. До того ж такі снеки додають чимало зайвих калорій непомітно. Це не означає, що їх не можна ніколи, – ідеться про звичку. Якщо шкідливі снеки замінити кориснішими, ви й наситеся краще, і енергія триматиметься рівніше.
Прості здорові перекуси
Корисний перекус не має бути складним. Ось прості варіанти:
- фрукти – яблуко, банан, груша: швидко, зручно й солодко без доданого цукру;
- горіхи й насіння – ситні завдяки корисним жирам, але жменьки досить;
- йогурт чи сир – дають білок і добре насичують;
- овочі – морква, огірок, солодкий перець паличками;
- сухофрукти – як заміна цукеркам, теж у міру.
Такі перекуси і смачні, і корисні, і насичують краще за печиво чи чипси.
Що взяти на роботу
Часто ми беремося за шкідливе саме тому, що корисного немає під рукою. Тому здорові перекуси варто готувати заздалегідь. На роботу зручно взяти фрукти, невелику порцію горіхів, йогурт, овочеві палички чи цільнозерновий хлібець. Коли корисне вже лежить у сумці чи на столі, рука сама тягнеться до нього, а не до автомата зі снеками. А от тримати на видноті печиво й цукерки – погана ідея: те, що на очах, зʼїдається швидко. Простий принцип: зробіть корисне доступним, а шкідливе – подалі.
Про напої теж не забувайте
Перекус – це не лише їжа, а й напої, і тут теж легко набрати зайвого. Солодка газованка, пакетовані соки й солодкі кавові напої містять багато цукру, який ми навіть не помічаємо. Найкращий вибір – звичайна вода, вона й спрагу гамує, і зайвих калорій не додає. Підійдуть також чай чи кава без цукру, вода з лимоном чи мʼятою. Іноді відчуття голоду насправді є спрагою, тому склянка води перед перекусом допомагає не переїсти. Менше солодких напоїв – уже помітний крок до кращого самопочуття.
Кілька простих правил
Наостанок кілька орієнтирів для корисних перекусів. Не перекушуйте на автоматі перед екраном – так легко зʼїсти більше, ніж треба. Слухайте справжній голод, а не звичку жувати від нудьги чи стресу. Тримайте порції невеликими: навіть корисне у великій кількості – це багато калорій. Поєднуйте перекуси з водою. І не робіть із цього культу: здорове харчування – це передусім звичка й баланс, а не сувора заборона всього смачного. Один-два корисні перекуси на день замість шкідливих уже дають результат.
Часті запитання
Які перекуси корисні?
Фрукти, горіхи й насіння, йогурт і сир, овочеві палички, сухофрукти в міру. Вони насичують краще за печиво й чипси й дають рівнішу енергію.
Чим замінити чипси й печиво?
Чипси – горіхами, насінням чи овочевими паличками, печиво й цукерки – фруктами чи сухофруктами. Так менше цукру, солі й зайвих калорій.
Що взяти на роботу для перекусу?
Фрукти, невелику порцію горіхів, йогурт, овочеві палички чи цільнозерновий хлібець. Головне – підготувати корисне заздалегідь.
Чи можна перекушувати сухофруктами?
Так, це гарна заміна цукеркам, але в міру: сухофрукти містять чимало цукру, тому невеликої жмені достатньо.
Що пити замість солодкої газованки?
Звичайну воду, чай чи каву без цукру, воду з лимоном чи мʼятою. Солодкі напої містять багато непомітного цукру.
Коротко
Здорові перекуси такі ж швидкі, як шкідливі, але корисніші й ситніші: фрукти, горіхи, йогурт, овочі, сухофрукти в міру. Замініть ними чипси й печиво, готуйте корисне заздалегідь на роботу, пийте воду замість солодких напоїв і тримайте порції невеликими. Це проста звичка, яка помітно покращує самопочуття, без суворих заборон.
Більше про здорове харчування: яким має бути здоровий сніданок, скільки води пити на день та користь прогулянок.
